Один из самых распространённых вопросов начинающего бегуна звучит так: «Если я уже бегаю, зачем мне ещё силовые тренировки?»
Логика кажется понятной. Чтобы лучше бегать, нужно больше бегать.
И бег действительно остаётся главным специфическим инструментом подготовки бегуна: он развивает аэробную выносливость, помогает совершенствовать технику и адаптирует организм именно к той нагрузке, которую спортсмен получает на дистанции.
Но во время каждого шага тело ещё должно создавать, принимать и передавать довольно большое усилие. И делать это не один раз, а тысячи раз подряд.
Выносливость позволяет продолжать движение. Сила помогает сохранять качество этого движения.
Почему одного бега может быть недостаточно
Во время пробежки мы много раз повторяем один и тот же двигательный цикл.
Стопа касается земли. Нога принимает нагрузку. Тело проходит над точкой опоры. Мышцы создают новое отталкивание.
На короткой лёгкой пробежке организм может справляться с этим достаточно свободно. Но чем выше скорость и чем длиннее дистанция, тем больше значение имеет способность сохранять движение под усталостью.
Когда мышечной силы и контроля становится недостаточно, техника может постепенно меняться.
- шаг становится менее упругим;
- корпус хуже сохраняет положение;
- таз становится менее стабильным;
- отталкивание теряет мощность;
- контакт с поверхностью может становиться менее эффективным.
Именно поэтому некоторые бегуны чувствуют: в начале тренировки они бегут легко, а ближе к концу кажется, будто «ноги просто перестали работать».
Причина не обязательно только в силе — на усталость влияют также темп, аэробная подготовка, питание, объём и восстановление.
Но силовая выносливость и способность мышц сохранять работу под нагрузкой здесь действительно имеют значение.
Что дают силовые тренировки бегуну
Как силовые тренировки влияют на экономичность бега
Для результата важна не только максимальная скорость, которую способен показать бегун.
Не менее важно, сколько энергии требуется, чтобы поддерживать определённый темп.
Это называют экономичностью бега.
Два человека могут бежать с одной скоростью, но физиологическая стоимость этой скорости у них будет разной.
Силовая подготовка способна влиять на то, насколько эффективно мышцы создают усилие и используют упругие свойства мышечно-сухожильной системы.
Можно научить тело эффективнее использовать уже имеющееся усилие.
Именно поэтому силовая работа особенно интересна бегуну: её задача не просто увеличить силу ради самой силы.
Она должна улучшать способность применять эту силу в движении.
Силовые тренировки и техника бега
Хорошая техника — это не статичная картинка.
Важно не только то, как человек выглядит в первые минуты тренировки, но и способен ли он сохранять движение, когда приходит усталость.
Для этого работают не только ноги.
Большое значение имеют мышцы, которые стабилизируют таз и корпус, контролируют положение бедра и помогают передавать усилие между нижней и верхней частью тела.
Сильные ягодичные мышцы помогают контролировать положение бедра и участвуют в мощном разгибании.
Стабильный корпус помогает передавать усилие без лишних движений и потери контроля.
Мышцы передней и задней поверхности бедра участвуют в поглощении и создании усилия.
Икроножные мышцы, камбаловидная мышца и мышцы стопы работают при каждом контакте с поверхностью.
Поэтому силовая тренировка бегуна не должна сводиться к одному упражнению «для ног».
Нужно развивать всю цепочку движения.
Почему после силовых легче даются подъёмы и ускорения
На ровной спокойной пробежке требования к усилию одного шага относительно невысоки.
Но ситуация быстро меняется, когда появляется подъём или нужно ускориться.
Чтобы поднять тело выше или увеличить скорость, за короткое время требуется создать большее усилие.
Именно поэтому слабый силовой компонент часто особенно хорошо чувствуется на горках.
Ноги быстро становятся тяжёлыми, длина шага уменьшается, а попытка сохранить скорость резко увеличивает субъективную тяжесть работы.
Регулярная силовая подготовка помогает увеличить запас силы.
Чем большую силу мышца способна создать максимально, тем меньшую долю своих возможностей она использует при обычном беговом шаге.
Помогают ли силовые тренировки снизить риск травм
Здесь важно не делать слишком простых выводов.
Травмы у бегунов редко имеют одну единственную причину. На них могут влиять резкое увеличение нагрузки, предыдущие травмы, восстановление, сон, тренировочный объём, индивидуальная анатомия и многие другие факторы.
Поэтому утверждение «сильные мышцы гарантируют отсутствие травм» будет неправильным.
Но силовая подготовка может быть одним из инструментов, который повышает способность мышц и сухожилий переносить механическую нагрузку.
Особенно если она вводится постепенно и является частью общей программы, а не дополнительной тяжёлой тренировкой, которую просто добавили поверх уже слишком большого объёма.
Силовая работа не делает бегуна неуязвимым. Она делает его физические возможности лучше подготовленными к той нагрузке, которую создаёт бег.
Какие мышцы особенно важно тренировать бегуну
Бег — движение всего тела, поэтому силовую подготовку тоже лучше рассматривать комплексно.
Особое внимание обычно стоит уделять:
- ягодичным мышцам;
- мышцам передней и задней поверхности бедра;
- икроножным и камбаловидным мышцам;
- мышцам стопы;
- мышцам корпуса;
- мышцам, стабилизирующим таз и бедро.
При этом бегуну полезна не только способность поднять большой вес.
В программе могут использоваться двусторонние и одноногие упражнения, работа на баланс, прыжковые элементы и упражнения на силу стопы и голени.
- приседания и их варианты;
- выпады;
- одноногие движения;
- тяговые движения;
- подъёмы на носки;
- упражнения на ягодичные мышцы;
- упражнения на мышцы корпуса;
- прыжковые упражнения — если уровень подготовки позволяет.
Набор упражнений, вес, количество повторений и использование прыжковой работы должны соответствовать опыту человека. Начинающему не нужно копировать силовую программу профессионального бегуна.
Сколько раз в неделю бегуну делать силовые тренировки
Для большинства любителей не требуется ежедневная работа в зале.
Часто достаточно одной–двух хорошо встроенных силовых тренировок в неделю, особенно если основной целью остаётся бег.
Но точная частота зависит от:
- количества беговых тренировок;
- опыта в силовой подготовке;
- этапа тренировочного цикла;
- дистанции, к которой готовится спортсмен;
- общего уровня нагрузки;
- времени на восстановление.
Больше — не всегда лучше.
Если силовая тренировка настолько тяжёлая, что следующие два дня человек не способен нормально бегать, это может мешать основной задаче программы.
Как совмещать бег и силовые тренировки
Главное правило — рассматривать недельную нагрузку целиком, а не каждую тренировку отдельно.
Если в неделе уже есть интервалы, темповая работа и длительная, силовые тренировки тоже создают нагрузку и требуют восстановления.
Поэтому их нельзя просто добавить в любое свободное место календаря.
Одна из возможных структур для любителя может выглядеть так:
- Понедельник: лёгкий бег + короткая силовая.
- Вторник: отдых или лёгкая активность.
- Среда: качественная беговая тренировка.
- Четверг: лёгкий бег.
- Пятница: силовая тренировка.
- Суббота: отдых или лёгкий бег.
- Воскресенье: длительная тренировка.
Но это только пример.
Для другого бегуна силовую работу будет удобнее поставить в тот же день, что и качественную тренировку, чтобы действительно лёгкие дни оставались лёгкими.
Именно поэтому программа должна строиться не из набора отдельных хороших тренировок, а как единая система.
Силовая тренировка для бегуна — это не бодибилдинг
Одна из причин, по которой бегуны избегают силовой работы, — страх набрать лишнюю мышечную массу или стать «тяжёлым».
Но задачи силовой подготовки бегуна совсем другие.
Цель не в том, чтобы максимально увеличить объём мышц.
Нужно развивать способность:
- создавать усилие;
- контролировать движение;
- сохранять стабильность;
- выдерживать повторяющуюся нагрузку;
- эффективно передавать силу во время бега.
Поэтому силовая программа бегуна может отличаться от программы человека, основная цель которого — рост мышечной массы.
Каждый элемент здесь решает свою задачу.
Бег создаёт специфическую выносливость.
Силовая работа развивает способность тела эффективно создавать и контролировать усилие.
А восстановление позволяет организму адаптироваться к полученной нагрузке.
Именно поэтому в MRUN мы смотрим не на отдельные тренировки, а на систему в целом.
Хороший тренировочный план — это не как можно больше работы. Это правильная работа в правильное время.
Хотите бегать быстрее, но не понимаете, как добавить силовые?
В MRUN беговая и силовая работа подбираются как части одного тренировочного процесса: с учётом уровня, цели, объёма бега и способности спортсмена восстанавливаться.
Записаться на пробную тренировкуЧастые вопросы о силовых тренировках для бегунов
Нужны ли бегуну силовые тренировки?
Они не заменяют бег, но могут дополнять беговую подготовку. Силовая работа помогает развивать способность мышц создавать усилие, контролировать движение и переносить беговую нагрузку, а также может улучшать экономичность бега.
Сколько раз в неделю бегуну нужно делать силовые?
Для многих любителей достаточно одной–двух силовых тренировок в неделю. Точная частота зависит от уровня спортсмена, объёма бега, этапа подготовки и количества других интенсивных тренировок.
Какие силовые упражнения полезны бегунам?
В программу могут входить приседания, выпады, одноногие упражнения, тяговые движения, подъёмы на носки, упражнения для ягодичных мышц и корпуса, а у подготовленных спортсменов — прыжковая работа. Конкретный набор зависит от уровня и задач.
Можно ли делать силовую и беговую тренировку в один день?
Можно, если это предусмотрено общей структурой подготовки. В некоторых программах совмещение нагрузок в один день позволяет оставить следующие дни действительно лёгкими. Но порядок и объём работы должны соответствовать цели спортсмена.
Помогают ли силовые тренировки бегать быстрее?
Они могут улучшать способность создавать усилие и экономичность бега, что способно положительно влиять на результат. Но силовые тренировки работают как часть системы и не заменяют аэробную и специфическую беговую подготовку.
Помогают ли силовые тренировки избежать травм?
Силовая подготовка может повышать способность мышц и сухожилий переносить нагрузку, но не гарантирует отсутствие травм. Риск перегрузок зависит также от тренировочного объёма, скорости его увеличения, восстановления, предыдущих травм и других факторов.
Нужно ли бегуну поднимать большие веса?
Не существует одного веса, подходящего всем. Силовая нагрузка должна соответствовать опыту человека и постепенно прогрессировать. У подготовленного бегуна в программе могут использоваться достаточно серьёзные веса, но начинающему сначала важнее освоить движения и технику.
Не станут ли ноги тяжёлыми от силовых тренировок?
После непривычной силовой нагрузки временная мышечная усталость возможна. Поэтому важно постепенно вводить упражнения и правильно размещать их относительно ключевых беговых тренировок. Цель силовой подготовки бегуна — не максимальный набор мышечной массы, а повышение функциональной силы.