«Если я сброшу несколько килограммов, начну ли я бегать быстрее?»
Логичный вопрос. Во время бега тело приходится перемещать вперёд тысячи раз, и его масса действительно влияет на энергетическую стоимость движения.
Но из правильного наблюдения очень легко сделать неправильный вывод: раз меньшая масса помогает, значит нужно стремиться весить как можно меньше.
И вот это уже не работает.
Для бегуна важен не минимальный вес. Важна масса тела, при которой он может хорошо тренироваться, восстанавливаться и создавать необходимое усилие.
Почему масса тела вообще влияет на бег
При каждом беговом шаге спортсмен перемещает собственное тело. Чем больше масса, тем больше механической работы в среднем приходится выполнять для движения с заданной скоростью. Поэтому если к телу бегуна искусственно добавить дополнительный вес, энергетическая стоимость движения обычно увеличивается. Это показано и в лабораторных экспериментах.
Например, в исследовании тренированных бегунов небольшие дополнительные нагрузки размещали на туловище и измеряли метаболическую стоимость бега в марафонском темпе. При увеличении дополнительной массы примерно до 2,4 кг и выше затраты энергии становились заметно больше.
Но исследование одновременно показало важную вещь: реакция разных людей была неодинаковой.
Поэтому переносить такой эксперимент в формулу «каждый потерянный килограмм автоматически улучшает результат на X процентов» нельзя.
Что наука говорит о весе и скорости бега
Есть два разных вида данных, которые часто смешивают.
Когда бегуну искусственно добавляют вес, метаболическая стоимость движения обычно возрастает. Это показывает, что масса действительно имеет значение.
У более быстрых бегунов часто ниже доля жировой массы. Но одновременно они могут больше тренироваться, быть опытнее и иметь более высокую аэробную форму.
Поэтому корреляция между более низкой жировой массой и быстрым результатом ещё не означает, что одного только похудения достаточно, чтобы превратить одного спортсмена в другого.
В крупном исследовании более трёх тысяч бегунов состав тела действительно оказался связан со скоростью, причём лучше описывал результат, чем BMI.
Но исследования марафонцев одновременно показывают, что тренировочные характеристики остаются критически важны.
В одной работе у любителей-марафонцев скорость, с которой спортсмены тренировались, объясняла различия в результатах гораздо сильнее, чем антропометрические показатели.
Но вес — лишь одна переменная в системе, где есть ещё тренированность, экономичность, сила и восстановление.
Правда ли, что минус 1% веса даёт почти 1% скорости
Это популярная формула, но относиться к ней как к физиологическому закону не стоит.
Дополнительная масса действительно может повышать энергетическую стоимость бега. Однако исследования с относительно небольшими изменениями веса показывают значительную индивидуальную вариативность.
Результат зависит от того:
- где расположена дополнительная или потерянная масса;
- из каких тканей она состоит;
- какова скорость бега;
- какой уровень подготовки у спортсмена;
- как меняются сила и техника;
- как организм переносит энергетический дефицит.
Особенно важно последнее.
Снять с бегуна несколько килограммов внешнего груза и заставить спортсмена потерять несколько килограммов собственного тела — не один и тот же эксперимент.
Во втором случае вместе с массой могут измениться мышечная ткань, запасы гликогена, восстановление и способность выполнять тренировочную работу.
Почему состав тела важнее цифры на весах
Два бегуна весом 75 кг могут иметь совершенно разный состав тела. И два человека с одинаковым BMI могут сильно различаться по количеству жировой и безжировой массы. Поэтому для спорта сама цифра веса мало что говорит без контекста.
Избыточная относительно индивидуально здорового диапазона жировая масса может увеличивать энергетическую стоимость бега, не создавая дополнительного отталкивающего усилия.
Мышцы участвуют в создании усилия, стабилизации движения и способности сохранять беговую механику под нагрузкой.
Это не значит, что бегуну нужно стремиться максимально увеличивать мышечную массу. Но и воспринимать любой килограмм как помеху скорости неправильно.
Почему нельзя худеть за счёт мышечной массы
Мышечная масса — функциональная часть беговой системы. Мышцы участвуют в отталкивании, контролируют положение суставов, помогают сохранять технику и позволяют переносить силовую и беговую нагрузку. Если спортсмен быстро снижает массу на фоне большого дефицита энергии, часть потери может приходиться не только на жир. И тогда более низкая цифра на весах не обязательно означает более высокую работоспособность.
В исследовании спортсменов, где сравнивали более медленное и более быстрое снижение веса, более постепенная стратегия лучше сохраняла безжировую массу и показатели силы.
Если вместе со снижением веса постоянно падают рабочие темпы, ухудшается восстановление и силовые показатели, сама цифра на весах перестаёт быть полезной метрикой прогресса.
Когда стремление стать легче начинает мешать результату
Самая опасная ошибка — сделать вес самостоятельной спортивной целью. Человек видит: «при 70 кг я бегу быстрее, чем при 75». И делает следующий вывод: «тогда при 65 будет ещё лучше». Но линейного продолжения здесь нет. Для тренировок организму требуется энергия. Когда её хронически не хватает, тело начинает сокращать расходы и перестраивать работу систем.
Относительный дефицит энергии в спорте
RED-S возникает при длительной или выраженной ситуации, когда поступающей энергии недостаточно после учёта затрат на тренировочную деятельность.
Проблема может затрагивать восстановление, иммунную функцию, мышечную работу, здоровье костей, репродуктивную и эндокринную системы, сон и спортивную производительность.
И это касается как женщин, так и мужчин.
Поэтому очень лёгкий спортсмен может в какой-то момент стать не быстрее, а медленнее. Не потому что «мало старается», а потому что у организма недостаточно ресурсов, чтобы качественно тренироваться и адаптироваться.
Какие признаки говорят, что дефицит стал слишком большим
Одна плохая тренировка ничего не доказывает. Но если несколько признаков появляются одновременно и держатся длительное время, проблему не стоит списывать только на форму.
- постоянная усталость;
- ухудшение восстановления;
- падение тренировочной мощности и темпа;
- частые болезни;
- нарушения сна;
- повторяющиеся костные или другие перегрузочные проблемы;
- нарушения менструального цикла у женщин;
- заметные изменения настроения или отношения к еде.
В такой ситуации задача уже не в том, чтобы сильнее ограничить питание. Стоит обсудить состояние со специалистом, особенно если одновременно продолжаются интенсивные тренировки.
Практический пример: два бегуна одинаковой подготовки
Представим двух условных спортсменов. Оба имеют сопоставимую аэробную форму, одинаково тренируются и способны создавать примерно одинаковое усилие. Один весит 80 кг, другой — несколько килограммов меньше за счёт меньшей жировой массы. При прочих действительно равных условиях у более лёгкого спортсмена может быть преимущество: ему приходится перемещать меньшую массу.
Но теперь изменим условие.
Второй спортсмен достиг меньшего веса за счёт жёсткого дефицита питания, частично потерял мышцы, плохо восстанавливается и приходит на качественную тренировку с низкими запасами энергии.
Тогда простой аргумент «он легче — значит должен быть быстрее» перестаёт работать.
Полезна не потеря веса сама по себе. Полезно улучшение соотношения между массой, которую приходится переносить, и возможностями организма эту массу быстро двигать.
Что делать бегуну, если он хочет снизить вес
Первый вопрос должен звучать не «сколько килограммов мне нужно сбросить?», а «есть ли вообще необходимость снижать массу ради моей цели?»
Если человек уже находится в здоровом для себя диапазоне, хорошо восстанавливается и прогрессирует в тренировках, гонка за меньшей цифрой может дать очень мало пользы и много новых проблем.
Если же снижение жировой массы действительно обосновано, важно сохранить качество подготовки.
Так какой вес для бегуна оптимальный
Универсальной цифры нет. Нельзя взять рост, подставить его в таблицу и получить идеальный «гоночный вес». Для одного человека оптимальное состояние находится при одной массе, для другого — при другой. Причём эта точка может меняться в зависимости от возраста, тренировочного периода, объёма работы и здоровья.
Практически полезнее смотреть на сочетание факторов:
- беговые показатели растут или стабильны;
- качественные тренировки выполняются;
- силовые показатели не рушатся;
- между тренировками происходит восстановление;
- нет постоянного чувства истощения;
- питания достаточно для текущего объёма нагрузки.
Это вес, при котором бегун остаётся достаточно лёгким для своей дистанции, но достаточно сильным и обеспеченным энергией, чтобы тренироваться, восстанавливаться и прогрессировать.
Результат нельзя свести к одной цифре на весах
Темп, объём, силовая подготовка, восстановление и питание работают как одна система. В MRUN нагрузка строится вокруг спортсмена и его цели, а не вокруг попытки соответствовать универсальной формуле.
Записаться на пробную тренировкуЧастые вопросы о весе и скорости бега
Стану ли я бегать быстрее, если похудею?
Если снижение массы происходит преимущественно за счёт избыточной жировой ткани, а тренированность, сила и восстановление сохраняются, меньшая масса может снизить энергетическую стоимость бега. Но гарантировать конкретное улучшение времени по числу потерянных килограммов нельзя.
На сколько ускоряет каждый потерянный килограмм?
Универсальной формулы нет. Исследования показывают, что дополнительная масса может ухудшать экономичность и результат, но величина эффекта зависит от спортсмена, расположения и состава массы, скорости и других факторов. Поэтому пересчитывать килограммы напрямую в секунды на километр некорректно.
Что важнее для бегуна: вес или процент жира?
Состав тела обычно информативнее простой цифры веса или BMI. Жировая и безжировая масса выполняют разные функции, поэтому два бегуна одинакового веса могут иметь совершенно разные физические возможности.
Можно ли похудеть и одновременно готовиться к забегу?
Иногда можно, но чем выше тренировочная нагрузка, тем важнее не создавать дефицит, который мешает выполнять ключевые тренировки и восстанавливаться после них. При серьёзной подготовке изменение состава тела лучше планировать как часть общего тренировочного процесса.
Почему быстрое похудение может ухудшить бег?
При большом дефиците энергии вместе с жировой массой может снижаться безжировая масса, ухудшаться восстановление и падать качество тренировок. Поэтому меньшая масса тела сама по себе не гарантирует лучшую спортивную форму.
Что такое RED-S?
RED-S — относительный дефицит энергии в спорте. Он связан с длительной или выраженной нехваткой доступной энергии относительно тренировочной нагрузки и может негативно влиять на здоровье и спортивную работоспособность. RED-S встречается и у женщин, и у мужчин.
Нужно ли бегуну быть очень худым?
Нет. Целью должна быть не минимальная масса, а состояние, при котором спортсмен способен качественно тренироваться, создавать необходимое усилие, восстанавливаться и поддерживать здоровье.
Что важнее для результата: похудеть или больше тренироваться?
Для большинства любителей основой прогресса остаётся правильно построенная подготовка. Исследования марафонцев показывают, что тренировочные показатели могут объяснять результат намного сильнее, чем антропометрические характеристики. Состав тела — один из факторов, а не замена тренировкам.